Met deze workout kom je helemaal tot rust.

Van een pandemie naar een oorlog om de hoek: het zijn heftige tijden. Daarom een aantal praktische oefeningen voor thuis van mindfultrainer Ruby Wax om gepieker de baas te zijn.

Mindfulness is allesbehalve nieuw, maar zeker nu met een pandemie nog vers achter de kiezen en een oorlog die vlakbij plaatsvindt, kan mindfulness een manier zijn om angsten, stress en piekeren de baas te zijn en je aandacht te richten op het nu.

Met mindfulness train je delen van je brein die je helpen om je aandacht specifiek op iets te richten, inzichten op te doen, stress en paniekgevoelens te verminderen, je meer aanwezig te voelen en meer compassie te krijgen. Je maakt je hersenen letterlijk sterker en leert te focussen op het nu, waardoor piekergedachtes voor even (en als je mindfulness langer doet, lukt dat steeds langer) naar de achtergrond verdwijnen. Maar dit moet je wel trainen.

Daarom een aantal praktische oefeningen uit het nieuwste boek De mindfulnessgids om niet gek te worden van Ruby Wax. Deze oud-comédienne behaalde haar master in Cognitieve gedragstherapie aan de Universiteit van Oxford en geeft wereldwijd Ted Talks over depressies en mindfulness. Ze schreef het boek tijdens de lockdown als gids om je emotionele weerbaarheid te vergroten door te leren hoe je met het onbekende omgaat. En hoe je de pandemie en de nasleep ervan zou doorkomen. Maar het is ook een wake-up call dat we ons bewust moeten worden van elk moment dat we op deze aardbol zijn.

Goed, hoe kan mindfulness je nu helpen bij stress, piekeren of bange gedachtes? Dat zit zo. Als je je ergens echt volledig op concentreert, heb je geen tijd om je te richten op die ellenlange to-do-lijst die nog af moet of angstige gedachtes over alle gekheid die op de wereld plaatsvindt. Bovendien zet je met mindfulness de amygdala in je brein op de stand ‘inactief’. De amygdala houdt gevaar in de gaten en zorgt voor de typische vlucht-bevries-of-vechtreactie en de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Doordat je de amygdala met mindfulness kalmeert, neemt de hoeveelheid cortisol in je lichaam af en voel je je minder opgejaagd, angstig, gestrest of gefrustreerd.

Elke keer dat je mindfulness beoefent, bouw je bovendien meer witte stof op in je hersenen (dat zorgt voor meer synaptische verbindingen) en verbetert de bloedstroom naar je hele zenuwstelsel. Hierdoor stroomt er ook meer bloed naar die delen van je hersenen die helpen om je emoties te reguleren, zoals de hippocampus en gedeeltes van je prefrontale cortex. Nog meer voordelen: je hartslag gaat omlaag, je ademhaling wordt rustiger en je bloeddruk daalt. Juist, genoeg voordelen dus voor je hele lichaam en geest. Het kan daarom zeker geen kwaad om je brein elke dag te trainen met deze oefeningen.

Het lijkt makkelijk, maar je aandacht erbij houden is vrij lastig. Je moet jezelf trainen om je aandacht te richten op de plek waar je hem hebben wilt, op het moment dat je het wilt. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe langer je je kunt concentreren op dingen die er voor jou toe doen.

Bij deze oefening train je je eigen nieuwsgierigheid. Je zet een van je zintuigen aan het werk en gaat in detail aan de slag om alles te onderzoeken. Het is de bedoeling dat je je vermogen om je aandacht ergens op te richten aanscherpt, want zonder nieuwsgierigheid is het onmogelijk om je aandacht ergens bij te houden. Oftewel: je leert hoe je jezelf kunt aarden door in je geest te kijken, zonder je te laten meeslepen en zonder dat je gedachtes afdwalen. Hiermee ontstress je je lichaam en geest, en voel je je meer geaard – vooral wanneer je je aandacht richt op je billen op de stoel of je voeten op de vloer – meestal zorgt dit voor een gevoel van veiligheid, alsof je wordt vastgehouden. Probeer deze oefening één keer per dag voor vijf minuten te doen.

Aanraking: Stop en merk op:  Wat speelt er in je geest? Zijn je gedachten luid, stil, aardig, vinnig, warrig etc.? Voel:

Merk op: Wees je ervan bewust als andere gedachten je hoofd binnen drijven en je aandacht van de lichamelijke sensaties weghalen. Ga terug: Breng je aandacht vriendelijk terug naar de lichamelijke sensaties. Schrijf op:

Benieuwd naar nog meer work-outs voor je geest? In de nieuwste Grazia tippen we hoe je je mind kunt trainen om aanwezig te zijn, hoe je je moet focussen op je ademhaling en hoe je een mindful moment kunt inplannen. 

Bron: Grazia (Babette Dessing) | Beeld: iStock