Als je een paar heupen hebt, is de kans groot dat ze een of twee keer 'strak' hebben gevoeld (of misschien zelfs juist op dit moment).En je bent niet de enige: "Ik hoor mensen klagen over beklemming in hun heupen tijdens elke afzonderlijke [personal training]-sessie", zegt Lauren Kanski, NASM-CPT, personal trainer en coach bij Performix House in New York City."Meerdere keren, elke dag, is dit het meest voorkomende gebied waar mensen om hulp vragen naast hun onderrug."De reden?We hebben allemaal de neiging om het grootste deel van de dag zittend door te brengen - in de auto, aan je bureau, op de bank - en op de been blijven speelt een belangrijke rol bij dit soort benauwdheid.Dat komt omdat die zittende houding betekent dat je heupen de hele dag in een gebogen (of verkorte) positie blijven, waardoor het moeilijk kan zijn om daarna te bewegen - zelfs als je gewoon opstaat.Door uw heupspieren te strekken en regelmatig te bewegen gedurende de dag, kunnen stijve heupen worden verlicht en pijn en letsel worden voorkomen.Maar zelfs als u zich niet gespannen voelt, is het belangrijk om uw heupen te verzorgen, vooral als u zich gestrest voelt.“We slaan veel stress en emoties op in onze heupen”, legt Kanski uit."We brengen energie over tussen het bovenste deel van het lichaam en het onderste deel van het lichaam om te functioneren en te bewegen, en de heupen zijn het primaire overdrachtspunt van die energie."Soms kan het openen van de heupen zelfs wat algemene spanning verlichten en je energieniveau verhogen.Om je heupen gezond te houden, laat je ze elke dag wat TLC zien.Kanski stelt voor dat je ze uitrekt nadat je 's ochtends wakker wordt, voor je training en voordat je naar bed gaat.Maar nog belangrijker: onze heupen strekken voor en na een training.Houd rekoefeningen actief of dynamisch tijdens het opwarmen voor je training - dat betekent dat je het maar een paar seconden vasthoudt en in en uit de houding beweegt.Ga voor passieve of statische rekoefeningen om af te koelen na het zweten, en houd elke positie ongeveer 30 seconden vast.De onderstaande stukken, gedeeld met Health by Kanski, zijn een combinatie van beide: één tot en met acht zijn dynamische stukken om dingen in beweging te houden, terwijl de stukken negen tot en met 15 bedoeld zijn voor als je eindelijk de zaken wat langzamer gaat doen.Begin in een hoge knielende positie op de vloer.Strek een been recht naar de zijkant uit en houd de voet plat op de grond.Plaats beide handen op de grond, ongeveer een tot twee voet voor de gebogen knie en draai de voet van het gestrekte been zodat het naar binnen wijst.Houd je ruggengraat lang en duw de heupen terug naar de hiel.Keer dan terug naar de startpositie.Voer drie sets van 10 rotsruggen aan elke kant uit.Kniel indien nodig op een kussen, opgevouwen deken of yogamat.Begin op handen en knieën, schouders over polsen en knieën onder heupen.Strek je rechterbeen achter je uit.Maak een cirkel tegen de klok in met de knie en breng deze naar de rechterarm.Probeer de heupen horizontaal te houden en de knie 90 graden gebogen.Voltooi de halve cirkel door het rechterbeen weer achter je uit te strekken.Herhaal dit voor een totaal van drie tot vijf herhalingen.Doe drie sets per kant.Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders.Buig de rechterknie om de rechtervoet naar voren te stappen, net buiten de rechterhand.Houd het linkerbeen gestrekt en de buikspieren strak.Stap met de rechtervoet terug naar de plank en pauzeer.Herhalen.Doe drie sets van vijf lunges per kant.Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.Verzacht de knieën en buig naar voren in de taille om handen tot tenen te reiken.Zodra de handen de tenen bereiken, of zo dichtbij mogelijk, buigt u de knieën om te hurken.Houd in je gehurkte positie je ellebogen op de binnenbenen en gebruik ze om de knieën voorzichtig uit elkaar te duwen.Til de borst op, pauzeer, strek dan de benen en vouw opnieuw naar voren om terug te keren naar de startpositie.Doe drie sets van vijf herhalingen.Begin te staan ​​​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs de zijkanten.Stap met de rechtervoet breder dan heupbreedte en buig de rechterknie om de heupen naar beneden en naar achteren te laten zitten.Houd het andere been gestrekt met de tenen naar voren gericht.Druk met de rechtervoet door de vloer om terug te keren naar de startpositie, linkervoet raakt rechts.Doe drie sets van 10 lunges per been.Begin staan.Rijd de rechterknie tot heuphoogte en duw de andere arm naar voren, de elleboog 90 graden gebogen.Plaats onmiddellijk de rechtervoet terug naar beneden en duw de linkerknie omhoog.Trap het dan af.Herhalen.Blijf licht op de been en blijf afwisselend 10 herhalingen per kant doen.Doe drie sets.Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.Span de buikspieren aan en duw met de hielen de vloer in om de heupen op te tillen, zodat knieën, heupen en schouders op één lijn liggen.Knijp de bilspieren naar de bovenkant van de beweging en laat dan langzaam de heupen terug naar de grond zakken.Doe drie sets van 10 herhalingen.Lus een kleine weerstandsband om de benen, iets boven de enkels.Ga rechtop staan ​​met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.Verzacht de knieën en zet een kleine stap opzij met één voet.Volg dan langzaam met de tegenovergestelde voet, zodat de voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan.Leun niet naar de zijkant terwijl u stapt en voorkom dat de loden knie naar binnen klapt;knie moet de hele tijd boven de enkel blijven.Voer drie sets van 10-15 stappen per kant uit.Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond voor je.Plaats beide handen achter je, schuif de knieën naar rechts en leg beide schenen op de grond, waarbij je de knieën 90 graden gebogen houdt.Het rechter scheenbeen moet voor het lichaam zijn en het linker scheenbeen links van het lichaam.Houd de borst hoog.Leun naar voren in de taille om de rekking te verdiepen.Houd hier 30 seconden vast voordat je je knieën terug naar het midden brengt en ze naar links verschuift, waarbij je beide schenen op de grond brengt en de knieën 90 graden gebogen houdt.Voer drie sets van 30 seconden per kant uit.Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.Breng dan de rechterknie naar voren in de richting van de rechterpols.Leg het scheenbeen plat op de grond, evenwijdig aan de borst.Houd het linkerbeen gestrekt.Houd 30 seconden vast.Leun naar voren in de taille om het stuk te verdiepen.Wissel dan van kant.Voer drie sets van 30 seconden per kant uit.Begin op handen en knieën.Spreid vervolgens de knieën wijd terwijl de grote tenen elkaar raken.Leun achterover in de heupen om op de hielen te rusten.Adem in en ga rechtop zitten om de wervelkolom door de kruin van je hoofd te verlengen.Op een uitademing, vouw naar voren in de taille, laat de borst tussen of op de dijen rusten en breng het voorhoofd naar de grond.Houd de armen voor je uitgestrekt met de handpalmen op de grond.Houd de kont tegen de hielen.Stop hier.Voer drie sets van 30 seconden uit.Begin in een halfgeknielde positie, rechtervoet naar voren en knieën 90 graden gebogen.Plaats de bovenkant van de linkervoet op een bank, stoel of bank achter je.Handen kunnen op de heupen of op de voorste knie gaan.Met de borst hoog, duw je de heupen voorzichtig naar voren en houd je deze 30 seconden vast.Voer drie sets van 30 seconden per kant uit.Begin op handen en knieën.Spreid de knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, maar houd de voeten op hun plaats en draai de tenen naar buiten.Ga dan naar beneden op de onderarmen en houd de ruggengraat recht terwijl je probeert "de vloer te spreiden" met knieën en heupen naar achteren in de richting van de hielen.Stop hier.Voer drie sets van 30 seconden uit.Ga plat op de rug liggen met de benen gestrekt.Strek de armen uit naar de zijkanten en plat op de vloer.Breng de rechterknie naar de borst en grijp met de linkerhand.Trek de knie voorzichtig over het lichaam en zorg ervoor dat de rechterschouder plat op de grond blijft.Houd 30 seconden vast.Voer drie sets van 30 seconden per kant uit.Leg indien nodig een yogablok, kussen of opgevouwen deken onder de gebogen knie voor ondersteuning.Begin in een halfgeknielde positie, rechtervoet naar voren en beide knieën 90 graden gebogen.Plaats de handen op de voorste dij voor ondersteuning.Duw de heupen naar voren en trek de navel naar de wervelkolom.Wieg dan zachtjes naar voren zonder de heup los te maken of naar achteren te buigen.Houd 30 seconden vast.Voer drie sets van 30 seconden per kant uit.Om onze topverhalen in je inbox te ontvangen, meld je je aan voor de Healthy Living-nieuwsbriefDoor op "Alle cookies accepteren" te klikken, gaat u akkoord met het opslaan van cookies op uw apparaat om de sitenavigatie te verbeteren, het sitegebruik te analyseren en te helpen bij onze marketinginspanningen.